Was ist Entspannung?

Vermutlich verbinden viele Menschen Entspannung mit einem Zustand passiven Ab- oder Rumhängens. Und in der Tat beruhen viele in unserer Kultur angebotenen Möglichkeiten zur Entspannung auf Ablenkung, auf Zerstreuung der Aufmerksamkeit. Die Aufmerksamkeit wird dabei meist mehr nach außen gerichtet (z.B. elektronische Unterhaltungsmedien, Fernsehen etc.). Kurzfristig funktionieren diese Methoden sogar recht gut, langfristig und einseitig angewendet aber meist nicht mehr. Um auf natürlicher Art das Gesundheitsfördernde Potenzial von Entspannung zu nutzen, nämlich Regeneration und Erholung zu fördern, bedarf es weder Ablenkung noch Zertreuung sondern Sammlung und Zentrierung der Aufmerksamkeit. Die im Alltag auf Außenreize hin orientierte Aufmerksamkeit wird nun nach innen gewendet, auf das eigene Selbst, auf den eigenen Körper gerichtet.

Mit dieser nach innen gerichteten Aufmerksamkeit wirst Du lernen, unnötige Spannungen wahr-zu-nehmen, um sie dann los-zu-lassen. Es geht also nicht grundsätzlich darum alle Spannungen zu eliminieren, zu erschlaffen, sondern Lebendigkeit und Vitalität zu fördern, Dein ökonomisches Maß an lebendiger Wohl-Spannung zu finden!

Wie wird Entspannung ausgelöst?

Welche Entspannungsmethode passt zu mir?

autogenes Training

Mit dem vom Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelten Autogenen Training (AT) ist es möglich, selbstgesteuert (autogen) Entspannung zu erzeugen. Es ist neben der Progressiven Relaxation in unserem Kulturkreis das bekannteste und am besten untersuchte Entspannungsverfahren.
Autogenes Training heißt, mit eigenen selbstbeeinflussenden Vorstellungen (suggestiv) körperliche und seelische Entspannung einzuüben und hervorzurufen. Es führt zum Abbau von Überspannungen und fördert die Balance zwischen Spannung (Leistungs- und Belastungsanforderungen) und Entspannung (Regeneration und Ruhebedarf).

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Im AT lernst Du eine positive willentliche Beeinflussung des vegetativen Nervensystems (Lebensnervensystem, da es die Lebensfunktionen steuert). Jeder kennt die geistig und körperlich negativen Auswirkungen von negativen Selbstgesprächen (Vorstellungen). Versagensbefürchtungen (gedankliche Vorstellung zu versagen) führen u. a. zu Blutdruckanstieg, Gereiztheit und/oder Schweißausbrüchen. Auf der anderen Seite führen positive Selbstgespräche (Vorstellungen) zu gegenteiligen Reaktionen des Körpers. Dies bedarf aber mehr Übung, da unser Organismus evolutionär eine höhere Tendenz hat, sich mit potenziell Negativem (Lebensbedrohlichem) zu beschäftigen. Der Weg zur Entspannung im autogenen Training beginnt also mit einem Wort oder kurzen Satz (im AT spricht man von Formeln, da sie formelhaft wiederholt werden) z.B. „Wärme“ welches bestenfalls eine Lebenserfahrung weckt (in der Neurowissenschaft spricht man von Bahnung) die damit im Zusammenhang steht. Im Hier & Jetzt kann nun die gewünschte Entspannungsreaktion wieder erzeugt und erlebt werden. Die folgende Anleitung kannst Du für Dich kostenlos nutzen, um Erfahrungen mit dem autogenen Training zu sammeln.

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progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine effektive vor allem eine leicht erlernbare Methode, durch die eine körperlich-seelische Wohlspannung gefördert wird. Sie ist als Kurzentspannung in alltäglichen Situationen anwendbar und lässt sich wegen der raschen Wirksamkeit gut mit anderen Übungswegen (z.B. Yoga, Autogenes Training, Qi Gong, MBSR) kombinieren. Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde zu Beginn des letzten Jahrhunderts von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1885 - 1976) systematisch entwickelt. Ursprünge dieser Methode reichen allerdings weit in die Menschheitsgeschichte zurück. So findet man durchaus große Ähnlichkeiten in einigen Yoga-Übungen und in anderen Körperorientierten Heilritualen.

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Als systematisches Muskelentspannungstraining fördert die Progressive Muskelentspannung Dein Körper-bewusst-sein. Im Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung werden die jeweiligen Körperzustände bewusst wahrgenommen mit dem Ziel, aktiv auf das Zusammenspiel von Anspannen und Loslassen einzuwirken. Beginnende Verspannungen können frühzeitig wahrgenommen und durch aktive Entspannung gelöst werden. Üblicherweise wird die Progressive Muskelentspannung heute als „Technik“ zur besseren Entspannung vermittelt. Dies entspricht nicht der ursprünglichen Intention Jacobsons. Er selbst bezeichnete die Progressive Muskelentspannung als „Lebensstil“. Durch die systematische Schulung einer „wachen Präsens“ in unterschiedlichen Spannungszuständen gelingt es, Unterschiede im Spannungsniveau bewusst zu erforschen (Aspekt der Achtsamkeit). Die Progressive Muskelentspannung ist somit ein ganzheitliches Verfahren, da sie alle Aspekte menschlichen Seins anspricht. Es geht immer wieder neu darum, eine gesunde Balance zwischen Machen und Lassen, Anspannung und Entspannung, zwischen Festhalten und Loslassen im Alltag zu finden. Die folgende Anleitung kannst Du für Dich kostenlos nutzen, um Erfahrungen mit der progressiven Muskelentspannung zu sammeln.

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Die Entspannungsreaktion

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